ヒザを強くする体操
〜変形性膝(しつ)関節(かんせつ)症の予防と改善〜

北見病院 理学療法士 中川 めぐみ
 家の中でも気軽にでき、ヒザの痛みの原因となる変形性膝関節症の予防と症状の改善に有効な体操を紹介します。

 この体操では、骨盤からヒザ下までの筋肉(大腿四頭筋)を鍛えることができ、ヒザの安定性を高め関節の負担を減らすことができます。

 そのことにより長く歩けるようになる、低い位置から立ち上がりやすくなる、階段が上りやすくなるといった効果が期待できます。

 この体操にストレッチを組み合わせることで、関節の動きを保つこともできます。

 ヒザに障害のない方にも効果的ですが、変形性膝関節症の方の場合は、痛みを軽減し、進行の予防に有効です。

 変形性膝関節症でヒザの痛みが強い時期は安静が必要ですが、症状(ヒザを触っても熱感がない)が落ち着いていたら体操をすることができます。

 また原因がわからないヒザの痛みがある方は、医師に相談してから体操を行うとよいでしょう。

@ まくらつぶし


仰向けに寝ます。両ヒザの下にはバスタオルを二枚程度丸めたものをいれておきます。

両ヒザの裏でバスタオルをゆっくり10数えてつぶし続けます。

このとき踵(かかと)は床から離れないようにしましょう。  

<10数えて10回×1〜3セット>





A 足上げ




足の間を10センチ程度開き仰向けに寝ます。片ヒザを立て、もう片方のヒザは伸ばしておきます。

ヒザを伸ばしているほうの脚を、まっすぐ床から10センチ程度持ち上げます。

上げたままゆっくり10数えましょう。

この時つま先は手前の方に曲げておきましょう。

<左右10数えて10回×1〜3セット>


B ヒザ伸ばし

椅子に腰掛けます。片方のヒザを伸ばします。ヒザを伸ばしたところで10数えます。
このときつま先は手前に曲げ、太ももの裏は椅子の座面より離れないようにしましょう。
痛みがなく、余裕のある方は足首に1〜3キロ程度の重りをつけて行うとより効果的です。
<左右10数えて10回×1〜3セット>



C ヒザ曲げ(ストレッチ)


横向きに寝ます。

上の脚のヒザを曲げ足首を後方より持ち、踵をお尻のほうに引き寄せます。

このとき腰が反ったり、ヒザが前にきたりしてしまうときちんと伸ばせないので気をつけましょう。

このストレッチはうつぶせで行っても有効です。

その場合ご家族に足首をもってもらい、踵をお尻に近づけてもらいましょう。 

<10数えて左右3〜5回>





無理をせず、力まないで

最後に体操の注意点です。

○ 一日一回で効果があります。たくさんやり過ぎないようにしましょう。

○ 個人差はありますが、効果を実感するのに2週間以上かかります。

○ 痛みがある場合は無理をしないようにしましょう。痛みが悪化する場合は体操がきつすぎる場合があります。

○ 体操のときは息を止めないで(力みすぎないで)行いましょう。

わからないことなどありましたら、気軽にご相談ください。