腰痛を軽くするために
  〜ためしてみよう!テスト&腰痛体操!〜

北見病院 理学療法士
 高田和哉

 腰痛の原因は、体の筋力の低下や骨・椎間板の変形、内科の疾患、精神的ストレスなどたくさんありますが、多くの場合は姿勢の崩れによる腰部の血液循環不全によって起こる「筋肉痛」や「こり」が原因です。

 腰痛の治療で手術が必要な方は全体の五%程度で、九割以上は体操や注射、湿布、マッサージなどの保存療法が行われています。

 今回は、腰痛予防と症状を軽くするための体操を紹介します。まず、腰の柔らかさや筋肉の強さなどをテストして、腰痛の予備軍ではないか調べてみてください。そして背中や腰、太ももの裏の筋肉を伸ばし、ほぐすストレッチ体操を紹介します。

 現在、症状がある方は医師の診察を受け、原因をはっきりさせてから体操に取り組むようにしましょう。

  (写真モデルは、リハビリ科高橋看護師です。)

腰痛テスト 腰痛予備軍をチェック!
@両手バンザイ(図1)

方法 : 背筋を正してから、肘を伸ばしたまま両手を上げて下さい。座っていても、立っていてもできます。

判定 : 腕が180度上がり、耳に腕が付くと正常です。(鏡を見ながらすると判断しやすいです)。

耳に腕が付くけれど180度上がらない場合は、腰が曲がっていることと股関節の付け根の筋肉が衰えていると考えられ、腰痛になりやすいです。

肩が痛い場合は、肩関節周囲炎(五十肩)が疑われます。


A両足上げ(図2)

方法 : 座った状態で腕組みをして、両方の膝を同時に上げて下さい。
判定 : 上げられれば腹筋の力はある方なので○。背もたれにもたれて、座面に両手でつかまってできると△。全く上がらない方は力が衰えているので、腰痛をおこしやすいと思われます。


B体の前屈(図3)

方法 : 両方の膝を曲げず足首を立てて、両手をつま先へ伸ばします。座っていても、立っていてもできます。
判定 : 太ももの裏の筋肉の硬さを見るもので、つま先に指が届けば正常です。膝が曲がってしまったり、つま先に届かなかったり、痛すぎたりしていると筋肉が硬くなっている証拠ですので、腰痛になりやすいと思われます。坐骨神経痛の症状がある方は特に硬くなりやすいようです。


いつでもどこでもできる腰痛体操

@肩甲帯(肩周辺)のストレッチ(図4、5)

効果 : 曲がりすぎてしまった背筋を矯正し、腰部の筋肉への血液循環を促します。

方法 : 背筋を伸ばして手をグーにし、肘を曲げて息を吸いながら胸をしっかり張って行き3秒止めます。左右の肩甲骨をくっつけるような感覚です。5回しましょう。


A体捻り(図6、7)

効果 : 体の向きを変えることが大変になるので、体を捻って背中から腰にかけての筋肉を伸ばします。
方法 : 背筋を伸ばして手をグーにし、肘を曲げて息を吐きながら横を向いて捻り3秒止めます。左右5回ずつしましょう。


B背中まるめと背筋伸ばし(骨盤の前後の動き。図8、9)

効果 : 骨盤の動きが硬くなりやすいので、骨盤の前後の動きを柔らかくして、腰にかかる負担を分散させて痛みを和らげます。
方法 : 5秒数えながら息を吸って背筋を伸ばし止めて、5秒数えながら息を吐いて背中を丸めます。なるべく前をまっすぐ向いて目線を下げないようにしてください。5回しましょう。


C太ももの裏伸ばし(図10)

効果 : 坐骨神経症状がある方もない方も、太ももの裏の筋肉が硬くなっていることが多いので、筋肉と神経が変にゆ着しないようにします。同時に足の付け根の筋肉を鍛えることもできます。
方法 : つま先を立てて片膝をまっすぐ伸ばしたまま90度以上足全体を上げます。左右5回ずつしましょう。座っていても、立っていてもできます