家でもできる!冬場の簡単体操!!

北見病院 理学療法士
 高田和哉

 寒くなってくると体が冷えて動きづらくなり、さらに外に出て散歩や運動をすることができなくなることから、運動不足になってしまいます。
 また、雪が降ると外出先で転倒しやすい危険な時期でもあります。そこで今回、自宅で出来る簡単な体操を紹介します。

 なお、高血圧症や心臓病、呼吸器疾患などの病気がある場合は、血圧や脈拍の急上昇に気をつけて無理せずゆっくりと行ってください。

@つま先上げとつま先伸ばし(図1、図2)
効果 : 足の血液の循環を良くすることで、ムクミや冷え性を軽減させます。毎日続けると筋肉量が増え、長期的なムクミや冷え性の改善が期待できます。
方法 : 仰向け(座ってもできます)になって両方の膝を伸ばした状態で、5〜10秒両方のつま先を立て続けます。その後、5〜10秒つま先を伸ばし続けます。これらを5〜10回繰り返します。

A立って足踏み(図3)
効果 : 主に腸腰筋(股関節の付け根の大事な筋肉)を鍛えて、歩いたときのつまづきを減らし、転倒予防につなげます。
方法 : 棚や食卓テーブル、手すり、椅子の背もたれなどに手を軽く添えて、左右交互に股関節が90度以上曲がるくらい膝を高く上げます。1回に50〜100回、1日に合計600回が必要といわれています。




B踏み台の上り下り(図4)
効果 : 足全体の筋肉を鍛えることができ、さらに、全身的筋力や心肺機能の向上およびダイエットにつながります。
方法 : 5〜20cmの台を上ったり下りたりします。足の出し方は自由ですが、半分で左右を交代させた方が効果的です。台のサイズは最低でも縦30cm、横60cmは必要ですが、自宅の階段や玄関の段差などを利用すると良いです。