お家で出来る 運動不足解消法

北見病院リハビリ科
主任 吉川真美

ストレッチ
 正月も過ぎ寒いこの季節、どうしても運動不足になりがちです。今回はテレビのCMの合間など手軽にできる運動をご紹介します。

 運動習慣がある人は筋肉にエネルギーである糖を多く取り込みますが、運動習慣がない人は脂肪細胞に多く取り込まれることになります。

 脂肪細胞はインスリン(すい臓から分泌される血糖値を下げるホルモン)の効き目を悪くする成分を分泌し、耐糖能異常(血糖値が高い状態)を引き起こします。

 いま話題のメタボリックシンドロームは、肥満(特に内臓脂肪の蓄積)を基礎とし、耐糖能異常、高脂血症、高血圧をあわせ持っている状態を言い、動脈硬化の原因の一つとされています。

 毎食後の二〇分程度の運動は、筋肉に血糖を取り込み血糖値を改善させるといわれています。手軽に出来る運動を続けることで、メタボリックシンドロームを改善・予防しましょう。

 血圧が高い方は以下の基準に注意し、医師と相談してから行って下さい。膝が悪い方は椅子に座って行って下さい。写真モデルは、リハビリ科高橋ひとみ看護師です。

@ 体を前後左右にゆっくり5秒程度曲げ伸ばし 5回ずつ(できるなら手を組んで挙げましょう)

A 片足ずつ膝を抱えて曲げ伸ばす 5回ずつ
ご注意を

運動をする前に
 滑りやすい床やじゅうたんは避けましょう。ぶつかる所がないか確認しましょう。動く物にはつかまらないように、椅子は安定感のある物を使用しましょう。食事の1時間前後は避けましょう。

血圧の高い方
 血圧が高い時は休みましょう。一般的に運動中の脈拍は30歳代で一分間120、40歳代で115、50歳代で105、60歳代で100程度が目安となります。

運動の強さは楽に会話ができる程度に
不整脈(脈が不安定)、動悸が多い時は休みましょう。息をこらえて行わず、呼吸に注意しましょう。体に痛みが出る場合は中止しましょう。

B 足首・手首を上下に動かす 5回
椅子に座って
C 自分の名前を足を伸ばして大きく空中に文字を書きましょう 左右1回ずつ

D 足を浮かせて横に広げ戻す 左右5回ずつ
E 足踏み 20回(ゆっくり)
F 足踏み+手を大きく振る 20回(ゆっくり)
G 足踏み+手で膝を交差するように叩く 20回
H 足踏み+肘を膝に交差するように着ける 20回
椅子につかまり立位で
I 足踏み(膝を高く上げる)20回
J つま先立ち・かかと立ち 20回
K 足を浮かせ前・後・横へゆっくり 左右10回動かす