冬の健康 お家の中で簡単体操
骨をきたえて「転ばない」、「骨折しない」体づくり

リハビリ科理学療法士 
日向雅代、君島菜実絵

骨折から寝たきりに
骨折(特に大腿骨=太ももの骨)が寝たきりの原因になることは皆さんよくご存知のことでしょう。
年をとると転びやすくなることや骨がもろくなることも十分承知のことでしょう。
転んでも骨を折らない体つくりのための体操を紹介します。

大腿骨と脊椎に注意
意外ですが、背骨(脊椎・せきつい)の骨折も心臓や肺、消化器への影響が大きく、寿命にまで影響します。
大腿骨骨折は横方向に転んで腰を打ったとき、脊椎骨折は尻もちやベッドにドスンと座ったり、腰をかがめただけでなることもあり、日常的に要注意です。

転ばないために
「転ばない」というのは難しいことです。
冬は家にいるのが一番安全とばかりに、運動不足になりがちです。
散歩の習慣のある人や活動的な生活をしている人のほうが骨が丈夫という結果があります。

食事・日光浴・運動の3拍子
骨を丈夫にするにはどうしたらよいか?毎日30分の散歩と1本の牛乳で骨が丈夫になったという研究結果があります。あわせて今回の運動を取り入れてください。

宇宙にいると骨粗しょう症になる!?
宇宙飛行士の若田さんは4ヶ月半宇宙で生活しました。
若田さんは宇宙船の中でいろいろ工夫して運動をしていました。
その目的は、無重力での生活で起こる「骨粗しょう症」の予防でした。

骨は負荷をかけないともろくなる
地上の私たちは日常的に体中に重力を受けています。からだの重さ=重力です。
重力という負荷に抵抗して頑張っているのは筋肉です。
筋肉が働いているとき骨はその力に耐えて体を支えています。
筋肉が頑張り、骨も頑張ることで私たちは立つ、座る、歩くという生活ができるのです。
筋肉は力を入れることで力を維持します。
骨は筋肉の力と重力に耐えることで丈夫(骨密度の向上)になります。
宇宙生活や寝たきりになって無重力(?)に近い状態が続くと骨はもろくなります。
筋力訓練で丈夫な骨を作り、バランス訓練で転びにくい体を作りましょう。

追記
若田さんは地球に戻ってからもトレーニングをして、骨に問題はないそうです。
@膝に5`の砂のうを乗せ、股関節を30度屈曲する。


 交互に60回、1日2〜3回行なう ⇒腰椎の骨密度向上
Aできるだけ背が高くなるように1、2、3、4で両方のかかとを同時に上げます。
その後1、2、3、4で両方のかかとを下ろします。


30回 ⇒下腿の筋力強化
B1、2、3、4で膝を軽く(4分の1くらい)曲げ、1、2、3、4でゆっくり伸ばします。


30回 ⇒太股の筋力強化
C膝が曲がらないように、片方の足をまっすぐ後ろに上げます。

足を上げて1秒間止め、ゆっくりと足を元の位置まで戻します。


片足30回 ⇒お尻の筋力強化