雪かきの前後に腰伸ばし

リハビリ科技師長 日向雅代(理学療法士)

暖かい日が続きやれやれと一息ついたのも束の間。

ドッと大雪が降ったり、解けて氷がかたまりになっていたりで、雪かきや氷割りからはしばらく開放されそうもありません。

そんなお疲れ対策に、今回は腰のストレッチ体操を中心に紹介します。

ストレッチ体操って?

@筋肉をゆっくり伸ばす体操です

A呼吸を止めないでリラックスして行います。

B強い痛みはやりすぎです。

C準備体操にも整理体操にもなります。

(1)腰ひねり:仰向けで大の字に寝て、腰から下(下肢)を交差させ、下半身をひねります。腰から背中までの筋肉が伸ばされます。できれば、顔は反対を向きます。左右各々10秒から30秒くらい時間をかけて伸ばします。5回くらい行いましょう。



(2)膝抱え込み:仰向けに寝て、片方の膝を抱え込み胸のほうに引き寄せます。反対の下肢は伸ばしたままで。膝を曲げると痛い人は、脛(すね)ではなく、腿(もも)の裏側に手を当てて膝を強く曲げないで引き寄せると楽です。左右各々10秒から30秒くらいを5回ずつ行います。



3)腿の筋肉を伸ばす:うつ伏せに寝て、片方の膝をまげ、さらに手で足をつかんで尻のほうに引きつけます。その時尻が浮かないようにします。届かない人はタオルなどを使ってもよいです。左右各々10秒から30秒くらいを5回ずつ行います。



いかがでしたか?ストレッチ体操は普段やっていても気持ちのよい体操です。軽い腰痛などのときも楽になる効果がありますが、強い痛みのあるときは安静が一番です。痛いときに痛いことを一生懸命にする人もいますが、痛みは体が発信する危険信号です。自分の体の声も聞きながら無理せず頑張りましょう。(モデルは君島菜実絵理学療法士です。*モデルは20代前半ですので、同じようにできなくても無理しないでください。)