骨粗鬆症の食事

オホーツク勤医協北見病院 竹田 優紀(栄養科 管理栄養士) 


骨粗鬆症は、長年の生活習慣などにより骨がスカスカになって、骨折しやすくなる病気です。
最初は、自覚症状はありませんが、背中や腰が曲がったり、痛みを伴うこともあります。
ささいな転倒で骨折するケースも多く日常生活に支障をきたしたり、寝たきりの原因となる場合もあります。

閉経期以降の女性や高年齢の男性に多くみられますが、若い人でも栄養や運動不足、過度なダイエット、ステロイド剤などの影響で骨粗鬆症になることもあります。
長年の生活習慣が原因となることから、生活習慣病の1つと考えられています。
今回は、骨粗鬆症予防の食事について紹介します。

●カルシウムを多く含む食品をとりましょう 

カルシウムは丈夫な骨を作るために最も重要な栄養素です。
中でも乳製品のカルシウムは他の食品に比べ骨への吸収率が高いのが特徴です。
牛乳が苦手な方でもチーズやヨーグルトなどの乳製品をとることが大切です。
多く含まれる食品:牛乳・チーズ・ヨーグルト・大豆製品・骨ごと食べられる小魚・干しエビ・かぶや大根の葉、小松菜
カルシウムUPのために:・刻んで炒ったかぶの葉と桜えびをご飯にふりかける  
            ・じゃこを卵焼きに加える       

●カルシウムの吸収を高めましょう

カルシウム以外にも大切な栄養素があります。
〜ビタミンD〜
 カルシウムは非常に吸収率が低い栄養素です。
ビタミンDとカルシウムを同時に摂ることで、カルシウムの吸収が高くなります。
食品以外からでも日光にあたることによって皮膚からも作られます。
多く含まれる食品:干ししいたけ・きくらげ・鮭、サンマなどの魚介類
〜ビタミンK〜 
骨の質を良くする働きがあります。
多く含まれる食品:納豆・わかめなどの海藻類・ブロッコリーなどの緑黄色野菜

●加工食品に気を付けましょう
 加工食品に多く含まれるナトリウムやリンはカルシウムの排泄促進・吸収の阻害を行います。
インスタント食品やスナック菓子には注意が必要です。

骨粗鬆症予防のための食事で大切なことは色々な食品からバランス良く食べることです。
1日3食これらの点に気を付けてしっかり食べること、適度に身体を動かし筋肉をつけ骨を丈夫に保つようにしましょう。